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¿Cómo alimentarnos durante el embarazo? Es sabida la relación existente entre la alimentación materna durante la gestación y la salud y crecimiento del bebé. Especial relación existe entre la dieta materna y el desarrollo neurológico, por ejemplo: se conoce que una alimentación deficiente en ácido fólico puede ocasionar defectos en el tubo neural del bebé.

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Está demostrado que la alimentación también se relaciona con el curso  del embarazo, por ejemplo: una alimentación inadecuada puede ocasionar complicaciones como anemia en la madre o un recién nacido con bajo peso al nacer, entre otros.

Por otro lado, muchos de los desagradables síntomas que se pueden sufrir durante la gestación tales como fatiga, estreñimiento o calambres, pudieran minimizarse con una dieta adecuada.

Una alimentación balanceada también contribuye a evitar un trabajo de parto prematuro, al equilibrio emocional y a la recuperación corporal después de dar a luz.

Por éstos motivos, es fundamental que te alimentes correctamente durante el embarazo y vale la pena el esfuerzo de cumplir con los siguientes principios nutricionales:

  •  Consume calorías provenientes de comidas que realmente alimenten. 
  •  Realiza al menos 4 comidas al día
  •  Prefiere los alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas. 
  •  Prefiere los alimentos naturales frescos en lugar de procesados. 
  •  No elimines los hidratos de carbono de tu dieta, pero disminuye la cantidad de azúcar sin refinar.
  •  Involucra en tu dieta a todos los miembros del grupo familiar. 

 

 PROTEINAS 

 Las proteínas son de una importancia vital para el crecimiento y desarrollo del bebé  Toda embarazada deberá consumir aproximadamente unos 100 gramos de proteína diariamente, es decir, unas cuatro raciones. Las proteínas se encuentran Los alimentos más ricos en proteínas son la carne, el pescado, los huevos, la leche y sus derivados, las leguminosas y los frutos secos. Pero en realidad, todos nuestros alimentos en su estado natural contendrán proteínas, aunque sólo sea en pequeñas cantidades

 HORTALIZAS Y FRUTAS 

Son la fuente principal de fibra y vitaminas tales como: vitamina A en forma de beta-caroteno, vitamina C, vitamina E, vitaminas del complejo B, ácido fólico. Además aportan gran cantidad de minerales, que junto a las vitaminas son vitales para el crecimiento celular. Su aporte en fibra contribuirá a mejorar la constipación.   Diariamente deberías ingerir entre tres y cinco raciones diarias de éste grupo de alimentos. 

 CEREALES Y LEGUMBRES 

Se recomienda consumir cinco raciones diarias de cereales como trigo, cebada, maíz, centeno, arroz y soja, sin embargo los cereales refinados, a pesar de ser enriquecidos, no aportan las vitaminas y minerales que la embarazada pudiera recibir al consumir cereales integrales y legumbres frescas. 

 

 VITAMINA C 

 Esta vitamina es esencial para muchos procesos metabólicos sin embargo que el cuerpo no puede almacenarlo, por lo que todo ser humano debería consumirla diariamente, preferiblemente mediante el consumo de alimentos ricos en ésta vitamina frescos y crudos. 

Alimentos ricos en vitamina C son: bayas rojas, kiwi, pimiento rojo y verde, tomates, espinaca, y los jugos hechos de guayaba, toronja, naranja y limón. Otros alimentos con mucha vitamina C son: brócoli, frutillas, pimientos verdes, coles de Bruselas y melón.

 

 CALCIO 

 El Calcio es un mineral imprescindible para muchas funciones orgánicas: es vital para el desarrollo y correcto funcionamiento de la musculatura, el corazón y los nervios, la coagulación sanguínea y las actividades enzimáticas. 

Durante el embarazo el acelerado crecimiento fetal requiere de importantes cantidades de calcio. Cuando los suministros de éste valioso mineral son inadecuados, el bebé lo extraerá de los huesos de la madre para cubrir sus necesidades.  Esto puede generar en la madre una disminución  del calcio óseo conocida como osteopenia y en su grado máximo osteoporosis.

También se ha relacionado la ingestión de calcio con la prevención la hipertensión gestacional (preeclampsia) y con ello muchas de las complicaciones obstétricas y neonatales que se pueden presentar. 

 Por éstos motivos, durante el embarazo y el período de lactancia toda mujer debería consumir 1.200 mg/día ( el equivalente a 4 vasos de leche diarios)  Otras alternativas para su consumo son yogur, queso, ricota, postres a base de leche.

 Para aquellas que no toleran o no desean ingerir productos lácteos, el calcio también puede obtenerse de otros alimentos. Espinacas, col rizada, cebolla, berro, acelga, brócoli,lenguado, besugo, salmón, sardinas, berberechos al natural, mejillones, gambas y camarones, vieira, percebes, pulpo, ostras, langostinos, almejas,huevos (yema), todos los frutos secos excepto las castañas e higos secos, judías  blancas, garbanzos, lentejas, soja.

Para las que no pueden estar seguras de ingerir suficiente calcio con su dieta (como por ejemplo las vegetarianas o las que sufren de intolerancia a la lactosa) podría ser recomendable tomar un suplemento de calcio. 

 HIERRO 

 En casi todas las frutas, verduras, cereales integrales y productos de origen animal se encuentran cantidades pequeñas de hierro, sin embargo la embarazada y su bebé requieren cantidades importantes de éste mineral, por lo que se recomienda consumir alimentos muy ricos en hierro, tales como: hígado y otras vísceras, sardinas, vegetales de hoja como acelgas, berros, espinacas y legumbres (garbanzos, lentejas, caraotas). 

 En vista que a veces resulta difícil consumir todo el hierro que la embarazada y su niño requieren a través de la dieta, a partir del segundo trimestre de gestación probablemente tu  obstetra recomendará suplementos de hierro, que será preferible ingerir entre las comidas con un jugo de frutas. 

 GRASAS 

 De las calorías diarias que consume una embarazada, no más del 30 % deberían provenir de alimentos ricos en grasas Un exceso en su consumo podría producir un aumento excesivo de peso, sin embargo eliminar las grasas por completo puede resultar peligroso, ya que el bebé la requiere para su desarrollo. 

 Se deberá controlar cuidadosamente el consumo de alimentos ricos en grasas para no exceder su consumo generando así sobrepeso. 

 SAL 

 El exceso de sal no es saludable para ninguna persona y menos aún para la embarazada, pero no se deberá eliminar de la dieta ya que cierta cantidad es necesaria para el mantenimiento de un nivel adecuado de líquidos. 

 Para consumir una cantidad adecuada de sal, se recomienda utilizarla únicamente en la mesa y no mientras se preparan los alimentos. Restrinje su uso, sin eliminarla. 

 LIQUIDOS 

 Durante el embarazo aumenta la cantidad de líquido corporal y, por otra parte, el cuerpo del bebé tiene muy alto contenido de agua, por lo que la mujer deberá aumentar también su ingesta de líquidos. La producción de leche materna también depende directamente del estado de hidratación de la madre y la composición de esa leche materna variará según el consumo de líquidos durante el período de amamantamiento. 

 Beber unos 8 vasos de agua por día permitirá la correcta hidratación cutánea, evitar el estreñimiento, eliminar las toxinas del cuerpo, disminuir los riesgos de una infección de las vías urinarias y producir una adecuada cantidad de leche materna, capaz de suplir los requerimientos de su bebé. 

 Las necesidades de líquidos se pueden cubrir no solamente con agua. Otros líquidos como la leche, jugos de frutas o vegetales y sopas pueden cumplir perfectamente con estos requisitos.  

¿Qué es lo que más te gusta comer durante el embarazo ?

El presente artículo fue elaborado y corregido por el comité asesor de bebesencamino.com.

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Hay 5 comentarios
Comentarios

Miembro  

hola quisiera subir de peso como cosas sin grasa pero no he subido casi nada y eso me preocupa cuido mucho lo que como pero me gustaria tener un bebe con peso normal y sin problemas

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Miembro  

Hola, estoy en mi semana 7 de embarazo, no vomito y la comida no me cae mal pero he aumentado demasiado de peso. Que tipo de alimentacion deberia llevar para estar sana y evitar el sobrepeso.

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Miembro  

hola estoy de 8 semanas y no puedo comer nada! todo lo vomito!!! vivo con hambre e intento comer pero no puedo!

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Publicado el 11/05/12 anexagordis
Miembro  

1

estoy en mi 8° semana de embarazo y no soporto ningun alimento me dan nauceas y vomitos estos ultimos dos dias vomito todo lo que como y solo pensar en comida me vomito el agua la leche las comidas el pan nada lo aguanto y menos las verduras crudas esoy chata kiero saber que puedo comer sin vomitar y que le hace bien o mal al bebe a pesar de que lo leido antes esta muy bien pero como dije antes solo pensar en comida vomito como controlo todo lo que me pasa? me han dicho que solo debo esperar hasta la semana 12 y se va a pasar todo AYUDENME PLEASE

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Publicado el 09/05/12 sofy_lapety87
Miembro   Consejera  

4

Excelente esta nota!, ahora, ¿como hacemos con los antojos?, en mi caso tuve antojos de mandarinas y esparragos, pero tambien de papas fritas y comida chatarra y grasosa jaja, es dificil controlar eso!

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